Nutrición adecuada para bajar de peso.

Para encontrar una figura delgada, muchas mujeres han probado varios métodos: ayuno, dieta, ejercicio. Pero a menudo no ayudan a perder peso. Sucede y, a la inversa, después de una dieta estricta, los kilos regresan rápidamente. Y ahora los nutricionistas discuten cada vez más el hecho de que lo principal en la pérdida de peso no es el rechazo de ciertos alimentos y no una disminución en la cantidad de alimentos, sino una dieta adecuada y equilibrada. En la mayoría de los casos, el sobrepeso aparece precisamente por la imposibilidad de elegir alimento por alimento y por la falta de cultura de ingesta alimentaria, por tantouna nutrición adecuada para bajar de peso es muy importante. . . No solo el peso depende de esto, sino también el estado de ánimo, el bienestar y la salud.

Todas las personas que no han logrado adelgazar mediante la dieta deben prestar atención a este artículo. Se trata de los conceptos básicos de una nutrición adecuada, de cómo y qué necesita comer para perder peso. Los consejos sobre cómo cambiar a una dieta saludable y planificar una dieta semanal para perder peso ayudarán a cualquier persona que se preocupe por su salud.

¿Por qué es importante comer bien?

El sobrepeso se ha convertido en un verdadero espectro de la humanidad en la sociedad moderna. El número de personas que la padecen sigue aumentando. Y la razón principal de esto no es solo un estilo de vida inactivo, sino también una dieta poco saludable. Las mujeres que están preocupadas por los problemas pierden peso, pierden grasa, reducen la cantidad de carbohidratos y adoptan otras dietas estrictas. El resultado es piel flácida, ojeras, mal humor y trastornos del sistema digestivo.

Es importante saber: la salud y el peso de una persona dependen de muchos factores: la composición de los alimentos, la cantidad de alimentos consumidos y el régimen de ingesta de alimentos. En la mayoría de los casos, el sobrepeso surge del hecho de que una persona come de todo.

Se perdonó a sí mismo con el hecho de que estaba delicioso, estaba tan acostumbrado. Cambiar tu dieta y hábitos alimenticios es bastante difícil, pero el resultado será un estado de ánimo, ligero y alegre. Cada vez más personas, en lugar de hacer dieta, intentan aplicar los principios de una nutrición adecuada. Además, han sido estudiados durante mucho tiempo, han sido probados por muchos y realmente funcionan.

¿Por qué, al cambiar a una nutrición adecuada, comenzará la pérdida de peso? Esto sucede por varias razones:

  • el cuerpo se limpia de toxinas y toxinas;
  • se acelerará el metabolismo y la absorción de nutrientes;
  • mejora la digestión y la comida se digiere por completo;
  • el cuerpo solo recibe la cantidad de calorías que puede expulsar.

Principios básicos de PP

Este tema está bien estudiado, muchos nutricionistas han dado instrucciones claras sobre lo que puede y no puede comer. Pero hay tanta información sobre esto, a menudo contradictoria, por lo que las personas que primero enfrentan este problema pueden confundirse.

Estas personas deben poder resaltar las reglas básicas de una dieta saludable para perder peso:

  • la dieta debe ser variada y equilibrada en contenido de proteínas, grasas y carbohidratos;
  • es importante comer muchos alimentos que ayuden a adelgazar: cereales, lácteos, verduras;
  • no se puede renunciar a la grasa, por lo que es necesario que la dieta contenga pescado y aceites vegetales;
  • excluir el azúcar, las grasas animales del menú, limitar la ingesta de sal;
  • los malos hábitos no encajan con una nutrición adecuada, por lo que es importante dejarlos ir;
  • Es necesario abandonar el hábito de beber alimentos, es mejor beber té una hora después de comer.

Una nutrición adecuada no es posible sin productos saludables y de alta calidad, por lo que al comprarlos, debe prestar atención a esto.

Opinión experta

Nutricionistas

"Estoy totalmente de acuerdo en que es mejor perder peso con la ayuda de una nutrición adecuada. Aunque es difícil, los resultados pueden no ser visibles al principio. Sin embargo, una nutrición adecuada es mucho mejor que una dieta dura" agresiva ". Sin embargo, esta última, Ayudan a perder peso rápidamente, pero después de eso, el peso vuelve inmediatamente a la figura que tenía antes de perder peso.

Una dieta basada en los principios de una buena nutrición es la más segura para la salud. No estresan el cuerpo, no interfieren con el metabolismo normal y no dañan el sistema inmunológico. Y lo más importante, después de ellos, los kilogramos perdidos no volverán. Eso sí, si no comes en exceso dulces y bollería, además de beber litros de bebidas carbonatadas.

Me gustaría agregar que es imposible perder peso con la ayuda de una nutrición adecuada. Sin embargo, las causas del sobrepeso son los trastornos hormonales y metabólicos. Hasta que se eliminen, nadie puede perder peso. En este caso, es imposible perder peso por su cuenta, sin la ayuda de un nutricionista. Por lo tanto, si no puede perder peso durante mucho tiempo, incluso si come correctamente, comuníquese con un especialista. "

Comer cultura

Antes de desempacar la composición de los alimentos para una nutrición adecuada, es importante prestar atención a cómo comer correctamente. Un gran número de personas modernas se olvidan de la cultura de comer: comen en cualquier lugar, con prisa, casi sin masticar, mientras ven la televisión o un periódico. Por lo tanto, acelere la digestión y la acumulación de kilos de más.

Y para aquellos que no quieran esto, tenga en cuenta cómo perder peso con una nutrición adecuada.

  • Debería haber un tiempo separado para comer, en el que uno solo se concentre en esto. Solo entonces se absorberá por completo y no engordará.
  • Necesita comer despacio, masticando cada bocado con cuidado. Esto estimula la producción de enzimas digestivas y los alimentos se digieren mejor.
  • Las señales de saciedad no ingresan inmediatamente al cerebro, por lo que es recomendable levantarse de la mesa con una leve sensación de hambre.
  • Para que el proceso de pérdida de peso sea más rápido, asegúrese de beber al menos 1, 5 litros de agua limpia al día. No solo acelera la eliminación de toxinas y venenos, sino que también mejora la digestión. Lo principal es saber que es necesario beber media hora antes de comer y no lavar la comida.
  • Aquellos que quieran perder peso deben cambiar el tamaño de la porción. Es mejor tomar un plato más pequeño, incluso si la cantidad es suficiente. Idealmente, muchos expertos recomiendan medir en sentido figurado la cantidad de comida con la palma de la mano. No puede comer más de lo que puede comer a la vez.
  • Es necesario aliviar el estrés y la tensión nerviosa. Los sentimientos de hambre no se pueden tolerar. Para ello se utilizan snacks con productos saludables: frutos secos, fruta, yogur.

Es importante recordar que para adelgazar, se recomienda no solo reducir las porciones, sino también aumentar la cantidad de comida, idealmente hasta 4-5 veces al día.

Composición química de los alimentos

La base de una buena nutrición para adelgazar pasa por tener en cuenta el valor nutricional de los alimentos. De este alimento el cuerpo humano recibe proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, fibra y minerales necesarios para la vida.

Los nutricionistas han calculado cuánto, en promedio, una persona necesita todos estos ingredientes. Lo más importante en la dieta diaria deben ser los carbohidratos, alrededor del 60%.

Proporcionan energía al cuerpo no solo para la actividad física, sino también para el trabajo de los órganos internos. Lo mínimo que necesita para comer proteínas, alrededor del 10-15%, la grasa también es muy importante, debe ser del 25-30%.

La niña perdió peso debido a una nutrición adecuada.

Proteína

Es muy importante para la construcción y el recrecimiento de las células. Por lo tanto, una nutrición adecuada para bajar de peso indica que hay suficiente proteína en el cuerpo, en promedio alrededor de 50 g por día. Se encuentra en productos lácteos y cárnicos, especialmente queso, requesón e hígado, así como en legumbres, nueces y huevos.

Carbohidratos

Aportan energía para las funciones corporales. Para adelgazar conviene intentar ingerir carbohidratos más complejos, que se absorben lentamente y aportan un aporte energético. Se encuentran en trigo, cereales, tubérculos. Y el azúcar se descompone rápidamente, pero si hay mucha, el exceso de energía se almacena en la grasa.

Fibra y pectina

También se pueden asociar con carbohidratos, pero estas sustancias no son absorbidas por el cuerpo. Son necesarios para limpiar el tracto gastrointestinal de toxinas como una escoba. Se trata de sustancias muy importantes para adelgazar, ya que además de depurar el organismo, regulan los procesos metabólicos. Están contenidos en verduras, frutas, nueces, granos.

gordo

Pocas personas saben que es muy importante comer suficiente grasa para perder peso. Estos son los lípidos que forman la célula. Para una nutrición adecuada, debe reducir las grasas animales: manteca de cerdo, carnes grasas, mayonesa, que pueden provocar exceso de peso. Y los aceites vegetales, especialmente los que contienen grasas omega, son esenciales en una dieta adecuada para adelgazar. Además, las grasas saludables se encuentran en el pescado, las nueces y las semillas.

Vitaminas y minerales

Están involucrados en todos los procesos del cuerpo. La ingesta adecuada de vitaminas A, B y C es muy importante para perder peso. Algunos minerales también ayudan a perder peso. Estos son yodo, zinc y potasio. Por ello, es necesario incluir en la dieta productos nutricionales adecuados que contengan estos ingredientes: algas, higos, caquis, apio, lentejas y otros.

El contenido calórico de los alimentos.

Además de aportar nutrientes y vitaminas, los alimentos aportan energía al organismo. Si no se utiliza con fines físicos, el exceso se almacena en grasa. Por lo tanto, la esencia de una nutrición adecuada para bajar de peso es consumir menos calorías de los alimentos que las ingeridas. Entonces el cuerpo absorberá las reservas de grasa para cubrir sus necesidades energéticas.

El contenido calórico de las frutas.

Se cree que el cuerpo necesita un descanso de 1 kcal por hora por kilogramo de peso corporal. El estrés físico y mental requiere energía extra. En promedio, resulta que una mujer que pesa 60 kg, que quiere perder peso, debe recibir alrededor de 1500 kcal con la comida.

Qué comer

La amplia variedad de productos en los estantes de las tiendas y la disponibilidad de alimentos a menudo lastima a una persona. No todo el mundo presta atención a la composición química y la calidad de los alimentos que compran. Además, muchos están acostumbrados a comer lo mismo de año en año. Por lo tanto, absorben grandes cantidades de salchichas, alimentos enlatados, productos horneados y otros productos nocivos. Y una adecuada nutrición para adelgazar supone, en primer lugar, el rechazo de algunos de ellos.

Para perder peso y mantener la salud, es necesario excluir de la dieta:

  • comida rápida y platos preparados;
  • salchicha, salchicha;
  • comida enlatada;
  • productos de harina, productos horneados;
  • café y té negro;
  • dulces, chocolate y otros productos de confitería;
  • bebidas dulces carbonatadas;
  • mayonesa;
  • carnes y pescados grasos;
  • alcohol.

Pero también hay productos que deben incluirse en el menú de nutrición adecuado:

  • en primer lugar, se trata de verduras: frescas, al vapor, hervidas o al horno;
  • la fruta también debe estar presente en la dieta diaria;
  • nueces, semillas, preferiblemente sin freír, sin salar y sin arroz glutinoso;
  • el pescado, lo mejor de todos los mariscos y sin grasa, es una fuente no solo de proteínas, sino también de muchos microelementos esenciales;
  • es aconsejable elegir entre la carne ternera, ternera o pollo;
  • los dulces se pueden reemplazar perfectamente con miel y frutos secos;
  • los productos lácteos, especialmente el queso, la leche agria, el yogur natural y el requesón son insustituibles;
  • Es muy importante incluir panes y cereales integrales en el menú.

Las personas que desean perder peso y mantenerse saludables deben saber que existen alimentos que ayudan a perder grasa.

Se recomienda incluirlo en su dieta diaria:

  • té rojo y verde;
  • jengibre y canela;
  • toronja;
  • peras y manzanas;
  • almendras y piñones.

Menú de muestra

Todos son diferentes. Y de acuerdo con las reglas descritas, compilará su propio menú de pérdida de peso, guiado por preferencias y gustos. Pero hay algunos principios de una alimentación saludable que deben tenerse en cuenta.

  • Es muy importante prestar atención a la ingesta adecuada de alimentos: el desayuno es una cuarta parte de todos los productos que se consumen a diario, el almuerzo debe ser el más denso: hasta un 40%, la cena es lo mismo que el desayuno, pero menos calorías, el descanso debe tomarse durante snacks y snacks por la noche.
  • Debe ser al menos 3 comidas al día. Idealmente, debes comer de 4 a 5 veces. No es posible pasar más de 4 horas entre comidas, de lo contrario, el cuerpo se pondrá al día la próxima vez y almacenará calorías.
  • Para una nutrición adecuada, la selección de productos de acuerdo con la idoneidad de cada uno también es importante. No mezcle alimentos con almidón y proteínas en el mismo alimento. Los vegetales verdes combinan bien con cualquier comida y las frutas se comen mejor antes de las comidas.

En consecuencia, puede estimar el menú diario de nutrición adecuada que lo ayudará a perder peso.

Alimentos saludables para una nutrición adecuada

Desayuno

En una nutrición adecuada, este es el alimento más importante del día. Aquellos que rechazan el desayuno comienzan a ganar exceso de peso, porque no pueden hacer frente al hambre durante el día. Por lo tanto, por la mañana, la comida debe ser rica en calorías y satisfactoria. En este momento, no debes tener miedo de comer chocolate o galletas, porque todas las calorías se gastarán durante el día. Es mejor elegir cereales para el desayuno en agua o leche, con frutas o frutos secos. También son útiles el muesli, el requesón, el yogur, el té, el pan y el queso. Como segundo desayuno, puedes comer una especie de fruta.

Cena

Es mejor comer alimentos con proteínas al mediodía. Por tanto, la carne o el pescado al vapor son ideales. Es bueno usar verduras hervidas o papilla como guarnición. También puedes cocinar sopa de verduras. Su comida es definitivamente sabrosa, pero es importante elegir una u otra. Para aquellos que están acostumbrados a comer primero, segundo, tercero y compotas, es difícil perder peso.

Bocadillos de la tarde

Este también es un alimento importante en una dieta saludable, ya que está lejos de la cena y, a menudo, debe reponerse. Para que los bocadillos ayuden a perder peso y sean útiles, los bocadillos de la noche deben incluir productos lácteos fermentados, frutas o nueces.

Cena

Aquellos que quieran comer bien tampoco deben perderse la cena. Es importante seguir una sola regla: comer a más tardar 3-4 horas antes de acostarse. Idealmente, 18-19 p. m. La cena debe ser ligera, lo mejor: una especie de ensalada, papilla, verduras a la parrilla o hervidas. Debe excluir los alimentos que son difíciles de digerir: carne, champiñones, legumbres.

La transición a una dieta saludable

Para comenzar a perder peso con la ayuda de PP, debes quererlo conscientemente. Sin embargo, es muy importante prepararse para el hecho de que este régimen no es de 1 a 2 meses. Solo comiendo de esta manera de forma continua se puede recuperar la armonía y el bienestar. Así que tienes que adaptarte y tratar de controlarte todos los días. Puede elegir el programa de nutrición adecuado usted mismo o con la ayuda de un nutricionista y no puede desviarse de él. Puede planificar la transición al nuevo sistema.

La transición a una nutrición adecuada debe comenzar con el rechazo de los alimentos poco saludables.

El principio fundamental que debe contener es gradual. Debe comenzar a cambiar a una dieta adecuada rechazando los alimentos poco saludables, incluidos los que lo ayudan a perder peso, y luego reduciendo las porciones gradualmente. Es muy importante no dejar pasar la sensación de hambre, que puede provocar daños.

Para superar esta sensación, puede utilizar técnicas sencillas:

  • beba un vaso de agua 15 minutos antes de comer, esto ayudará a comer menos y la comida se absorberá por completo;
  • si todavía está lejos de la comida, pero el hambre se tortura, puede tomar té o disfrutar de un bocadillo con frutas;
  • la aromaterapia ayuda a vencer el hambre: el olor a pomelo, rosa, vainilla o menta;
  • necesita dormir lo suficiente, entonces necesitará menos comida.

Es importante recordar: la pérdida de peso comienza cuando el gasto energético del cuerpo es mayor que las calorías de los alimentos. Por lo tanto, se recomienda incluir deportes en el esquema de pérdida de peso.

Las revisiones de mujeres que lograron perder peso con un sistema de este tipo indicaron que al principio fue difícil. Sin embargo, los resultados de la pérdida de peso no aparecieron de inmediato. Pero lo bueno es que los kilogramos que bajó no volvieron, pero su estado de salud mejoró. Recomiendan un enfoque integral de los problemas de nutrición adecuada para perder peso: deje de comer alimentos poco saludables, cambie su dieta, comience a contar calorías y lleve un estilo de vida activo. Esta es una pérdida de peso que no solo es efectiva, sino también beneficiosa para la salud.

Testigos

  • "Me puse a dieta muchas veces, perdí peso y luego gané más en tres meses. Como resultado, hace dos semanas, mi peso era de 84, 5 kg con una altura de 157 cm. Decidí perder peso contando calorías y dieta saludable, y desde hace dos semanas he perdido 300 gramos de manera estable durante el día, ahora peso 81, 3 kg. Consumo 1000 calorías durante el día, no como después de las 7 pm, no como salchichas. , mayonesa, pasteles, papas fritas y otros productos peligrosos. Si realmente quiero, puedo comer 2 galletas o un trozo de chocolate negro ".
  • "En el pasado, como estudiante, perdía peso, muy útil y fácilmente, el hábito de contar calorías se mantiene hasta el día de hoy. Para mantener el peso, trato de no superar los 1500-2000, y adelgazar-1000. Hay días cuando como un chocolate entero al día y no como nada más, porque tengo los dientes muy dulces. El conteo de calorías es muy útil. Ahora también necesitas perder 3-4 kg. Probaré una nutrición adecuada para no volverá a ganar más en el futuro ".
  • "Debido a problemas estomacales, como lo siguiente: excluyo todos los productos semiacabados, salsas fritas, picantes y diversas, ketchup (contiene esencias alteradas e interfiere con la pérdida de peso). Mis alimentos principales son las papillas, las patatas asadas, las zanahorias hervidas, remolacha, así como pescado al vapor y carnes dietéticas. Como resultado, mi piel y cara se limpiaron de acné, sentí una sensación de ligereza en todo el cuerpo. Mi peso era más bajo que los últimos 10 años. Fue difícil al principio, después de un mes o dos estaba mirando con repugnancia todos los productos que me están prohibidos ".