Un conjunto de ejercicios

una serie de ejercicios para bajar de peso

¿Quién no sueña hoy con tener una figura hermosa y adecuada? Todos logran este objetivo a su manera. Algunos gastan en dietas, días de ayuno, muchos van al gimnasio y entrenan con entrenadores, y algunos hacen ejercicios en casa, trabajando los grupos musculares deseados. Entre todos los métodos disponibles, la actividad física es el mejor método para ajustar tu figura, elevar el tono y mejorar tu cuerpo.

Un conjunto de ejercicios bien elegido resuelve muchas preguntas. Se trata de quemar grasa, bombear músculos, combatir enfermedades graves y placeres agradables, que siempre aseguran un buen humor. Intente crear su propio programa único y lo ayudaremos en esto.

Características de un conjunto de ejercicios para bajar de peso

No importa dónde planee estudiar. Puede ser tu propio gimnasio o apartamento. Solo se pueden lograr buenos resultados con un enfoque integrado, cuando el entrenamiento de fuerza y ​​cardio se combinan con éxito, combinados entre sí.

Por supuesto, el mayor impacto lo da el entrenamiento a intervalos, que implica la implementación intensiva de movimientos seleccionados. Pero el programa de entrenamiento clásico no pierde su relevancia. Por qué es complicado:

  • Si compara diferentes tipos de ejercicio, el ejercicio aeróbico le permite quemar más grasa corporal durante el mismo período de tiempo. Pero tenga en cuenta que el proceso de quemar grasa ocurre solo al realizar movimientos. Al final, se detuvo.
  • funciones de ejercicio para bajar de peso
  • El entrenamiento de fuerza quema menos calorías, pero el efecto dura 6 horas después del ejercicio. Ha hecho el ejercicio y los músculos todavía están quemando grasa.

Conclusión: es mejor combinar las dos opciones. Comenzamos la lección con entrenamiento de fuerza, cardio final. En el primer caso, se queman los carbohidratos, y en el segundo, la grasa se quema directamente.

Frecuencia y duración de una serie de ejercicios para todos los grupos de músculos

Bajar de peso implica quemar calorías de los alimentos. Si realmente desea perder peso y luego tensar el cuerpo, los expertos recomiendan hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana. En este caso, además del conjunto de ejercicios elegido, se considerarán ejercicios la caminata regular, el trote al aire libre, la natación, etc.

La duración de cada actividad es diferente:

  • Si el ejercicio solo incluye actividad aeróbica, entonces, para lograr los máximos resultados, debe hacer ejercicio de 30 minutos a 1 hora. Este período de tiempo debe incluir el calentamiento durante 10 minutos. El resto del tiempo se dedica a realizar estiramientos y ejercicios básicos.
  • Las sesiones exclusivas de entrenamiento de fuerza durarán de 45 a 90 minutos. El tiempo de descanso se calcula individualmente, dependiendo del propósito de la capacitación, así como del programa implementado. A menudo, el descanso entre repeticiones no es más de 40 segundos, y entre los ejercicios en sí, no más de un minuto y medio.
  • frecuencia de ejercicio para bajar de peso
  • Las lecciones complejas con fuerza cardiovascular y carga duran al menos una hora. Inicialmente, se dedican aproximadamente 45 minutos a hacer pesas o entrenamiento con pesas. Luego, se dedican al menos 20 minutos a hacer cardio.

¿Qué equipo necesitas?

El equipamiento y el equipamiento del programa de entrenamiento depende del equipamiento deportivo disponible y requerido. Más fácil en el gimnasio, porque todo el equipo necesario está disponible. En casa, no es posible instalar un simulador específico. En este caso, es importante priorizar y elegir por ti mismo el entrenamiento que puedes encontrar en el simulador.

Por ejemplo, el cardio requiere una bicicleta estática y una cinta de correr. Pero puede prescindir de ellos si está trotando en la carretera o nadando. Otra opción económica es saltar la cuerda. También necesita el siguiente inventario:

  • Colchoneta de gimnasia.
  • Peso.
  • Mancuernas.
  • Gimnasio o fútbol.

Esta herramienta hace que los procesos de capacitación complejos sean más efectivos. Usándolo, en solo unos meses verás excelentes resultados, puedes sentirlo usando tus viejos jeans o ropa favoritos.

Calentar antes de hacer ejercicio

No se realizan ejercicios en los músculos de todo el cuerpo que no se calientan. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta varias veces, aumenta el riesgo de esguinces. El calentamiento debe ser de arriba a abajo, comenzando por la cabeza y terminando por los pies. El calentamiento eficaz incluye los siguientes movimientos:

calentar antes de hacer ejercicios para bajar de peso
  • Póngase de pie, con los brazos en las costuras y los pies ligeramente separados. Giramos la cabeza lentamente en diferentes direcciones. También hacemos movimientos circulares.
  • Apretamos mano a mano, hicimos movimientos circulares con nuestro cepillo, trabajando cuidadosamente los músculos de esta área.
  • Para calentar los hombros y los brazos, nos balanceamos hacia adelante y hacia atrás. Doblamos los brazos hasta los codos y también hacemos movimientos circulares.
  • Coloque sus manos en su cintura. Inclinamos el cuerpo en diferentes direcciones. En este caso, la pelvis no debe moverse.
  • Mueve las caderas en un círculo, primero en una dirección, luego en la otra. No tenemos prisa, hacemos ejercicio sin problemas.
  • Doble las piernas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados. Gire las caderas en sentido horario y antihorario en esta posición.
  • Coloque el pie en la punta de sus dedos y gírelo en ambas direcciones alternativamente.
  • Ponte de puntillas. Nos levantamos y caímos sobre ellos, como en una fuente.

El mejor grupo para hacer ejercicio para bajar de peso en casa

¿Está listo el calentamiento? Es el momento de empezar directamente con la gimnasia, ejercicios para entrenar todos los grupos musculares. Al visitar el gimnasio, un especialista participa en el complejo de entrenamiento, que selecciona el movimiento de acuerdo con la condición física de la pérdida de peso. En casa, solo tiene que confiar en sus propias fortalezas y conocimientos.

ejercicio para adelgazar en casa

A continuación, puede familiarizarse con uno de los complejos más eficaces para la pérdida de peso y el bombeo muscular para principiantes, que experimentan la pérdida de peso en casa.

Los mejores ejercicios te ayudarán a lograr los resultados deseados más rápido.

Para el culo

  • Cuadrados estáticos.Mantenga los pies más anchos que los hombros, doblando ligeramente las rodillas para formar 90 grados. Nos estamos mejorando en esta posición. Intenta sobrevivir el mayor tiempo posible. Luego nos enderezamos, nos levantamos, descansamos un rato y repetimos de nuevo.
  • Sentadillas clásicas.Este es el mejor ejercicio para hacer un culo hermoso y firme. Se realiza de la misma forma que estática, pero sin fijación en la sentadilla. Al descender, inmediatamente enderezamos el cuerpo. Repetimos la cantidad requerida de veces.
  • Salta.Agáchese. Saltamos de esta posición. Luego volvimos a la posición inicial. Intentamos saltar lo más alto que podamos. Esto moverá la espalda más rápido y mejor.

Para pies

  • Despliegue y carrera a pie.Nos acostamos en la colchoneta de gimnasia. Ponemos nuestras manos debajo de su culo, levantando sus piernas hacia arriba. En esta posición, cargamos y separamos las piernas. Intentamos tirar de nuestras piernas hacia los lados, tanto como fue posible, hasta que se sintió tensión en la parte interna de los muslos.
  • Arrodillado.Nos quedamos en el suelo, arrodillados. Estire los brazos hacia adelante. Nos sentamos en cada trasero por turnos, desviando ligeramente las partes del cuerpo hacia los lados. Hacemos este ejercicio rápidamente, intentando no perder el equilibrio.
  • ejercicios de adelgazamiento de piernas
  • Sentadillas de sumo.Aceptamos posiciones fijas. Abrimos las piernas, girando las rodillas y las piernas hacia afuera. En esta posición, nos ponemos en cuclillas suavemente, lentamente, para sentir cómo los músculos están bombeando en ese momento. Después de ponernos en cuclillas, nos demoramos unos segundos y luego nos enderezamos.
  • Balancea tus piernas.mentimos en nuestro nombre. Doblamos la pierna de apoyo, que se encuentra debajo, en la rodilla y la adelantamos. Empezamos a levantar las piernas lo más alto que pudimos. Nos movemos bastante despacio. Luego bajamos, giramos hacia el otro lado y repetimos este ejercicio nuevamente.

Estómago

  • Rizado.Nos acostamos de espaldas en el suelo. Piernas enderezadas, manos atadas en la nuca. Empezamos a arrancar los omóplatos del suelo, retorciéndonos y tratando de acercarnos a las rodillas. Volvimos lentamente. Intentamos no pellizcar el cuello mientras hacemos ejercicios.
  • Gire el giro.Acostado en el suelo con las rodillas dobladas. Siempre cruzamos nuestros brazos alrededor de la nuca. Haga un giro, tocando el codo con la extremidad ubicada en el otro lado.
  • Piernas levantadas.En posición supina, levante las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados. Intentamos permanecer en esta posición el mayor tiempo posible.
  • Rotación de piernas complicada.Acostado de espaldas, con los brazos extendidos a los lados. En esta posición, levantamos las piernas estiradas para formar ángulos rectos con la superficie. Lo bajamos lentamente, para que la carga sobre los músculos sea más fuerte.

Para la espalda

ejercicios para adelgazar la espalda
  • Nos acostamos en la superficie, tirando de nuestros brazos hacia la costura. Doblamos las piernas hasta las rodillas. En esta posición, levantamos la pelvis a la altura máxima. Intentamos sobrevivir el mayor tiempo posible. Este ejercicio funciona bien para la espalda, el abdomen y las nalgas.
  • Desde una posición boca abajo con las piernas dobladas, levante las manos. Luego nos enderezamos y estiramos las piernas. Hacemos esto lo más suavemente posible, tratando de mantener las caderas también fuera del piso. Luego bajamos las piernas y comenzamos a levantar la parte superior del cuerpo. Finalmente bajamos. Hacemos los ejercicios de acuerdo con esta secuencia.
  • Estamos acostados boca abajo. Levantamos las manos y los pies al mismo tiempo. Intentamos mejorarnos en esta posición durante unos segundos. Luego volvemos al principio y repetimos de nuevo.

Para manos

  • Flexiones desde el suelo.Nos acostamos en la superficie con énfasis en las rodillas dobladas. Extendimos nuestros brazos más anchos que nuestros hombros. Aumentamos el número de veces necesario.
  • Flexiones desde el banco.Se pueden utilizar sillas o sillas normales. Nos paramos de espaldas al equipo de trabajo y levantamos las manos. Enderezamos y relajamos las piernas. Empezamos a sentarnos pesados ​​mientras doblamos las manos hasta los codos. Luego regresamos lentamente a la posición inicial.
  • Estático.Nos paramos erguidos, con la espalda lo más recta posible. Estire los brazos hacia adelante al nivel del pecho. En la posición aceptada, permanecemos el mayor tiempo posible. Hasta que los músculos del brazo comiencen a aliviar el dolor.

Recomendaciones de expertos

Al elegir un conjunto de ejercicios para el desarrollo general de educación física, planificar y realizar ejercicios, siga algunos consejos de profesionales experimentados:

  • Recordamos que la pérdida de peso rápida y exitosa es un ejercicio efectivo para principiantes que tienen experiencia en casa o en el gimnasio y una nutrición adecuada. Por supuesto, puede simplificar su vida y ponerse a dieta, pero es poco probable que los resultados duren mucho. Con la actividad física mantendrás tu cuerpo en perfectas condiciones durante muchos años.
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  • Dedicamos tiempo exclusivamente para el proceso de entrenamiento. La regularidad es garantía de resultados exitosos. No puede posponer ni reprogramar clases. De lo contrario, nunca alcanzará la figura de sus sueños.
  • Establecemos metas y las alcanzamos. Es importante que sean realistas y no como "perder 15 libras en una semana".
  • La motivación es lo primero. Ninguna persuasión de los amigos, los parientes para comer delicioso no puede engañarlo. Solo una barra de chocolate, galletas, lo más probable es que falle. Todo el trabajo será polvo. Motívate adecuada y continuamente. Reprimiendo el deseo por un momento.
  • Tome fotos con tanta frecuencia como pueda. Capture todos los momentos durante su pérdida de peso. Luego, puede realizar un seguimiento del cambio, asegurándose siempre de que haya sentido común al hacer un esfuerzo. También es saludable y motivador.
  • Incluya actividad física adicional en su vida. Regístrate para bailar, empezar a andar en bicicleta y caminar por el parque con más frecuencia. Esta no solo es una oportunidad para bombear tu cuerpo más rápido, sino también un gran tiempo de ocio que te ayudará a encontrarte a ti mismo.

Pruebe ejercicios para la espalda, el abdomen, los brazos y las piernas: una oportunidad para cambiar su cuerpo. Todo esta en tus manos.